¿Cómo Hacer BIEN Ejercicios de Estiramiento?

El cuerpo humano es una “máquina” asombrosa ya que está formada por diversos sistemas que funcionan como un todo. Desde los ojos hasta el dedo gordo de pie, desde la lengua hasta el intestino tiene que funcionar todo a la vez y tiene que funcionar bien.

Pero la “capa exterior” el sistema locomotor es el que va a permitir desplazarnos, ejercer fuerza, tener coordinación e incluso tener equilibrio (junto con el aparato auditivo)…

Sigue leyendo que te cuento todo lo que debes saber sobre los estiramientos…

El sistema locomotor

El sistema locomotor está formado por los huesos, articulaciones y más de 300 músculos para producir movimientos del cuerpo junto con las articulaciones y que tienen que estar ejerciendo resistencia de forma continua para mantenerse en perfecto estado.

Aumentar esa resistencia muscular de forma gradual es muy importante para prevenir lesiones durante la realización de cualquier tipo de ejercicio.

Un tema muy importante es aquel que tiene que ver con los músculos que “no trabajan” y que por lo tanto nunca fortalecemos.

Estos músculos durante los periodos de descanso se acortan y se tensan por lo que van a provocar que se “cansen” más fácilmente, que nos provoquen dolor y además que la postura que tengamos no sea la adecuada ocasionándonos problemas en otros músculos. Esto suele suceder muy a menudo con los músculos de la zona lumbar.

✅ ¿Por qué realizar estiramientos?

Durante mucho tiempo los científicos han estudiado el sistema locomotor llegando a la conclusión que la práctica regular de estiramientos produce un aumento de la fuerza muscular y reduce el dolor. En el ámbito de la medicina deportiva estos estudios han concluido que los estiramientos pueden prevenir lesiones.

Además estos estudios han observado que los músculos cuando duelen presentan una alteración en su composición química por lo que han concluido que los estiramientos mejora la irrigación sanguínea de los músculos haciendo que se retiren las sustancias tóxicas más fácilmente y por lo tanto reduciendo el dolor y teniendo el músculo, en definitiva, más sano.

Lo que si que está claro es que los estiramientos en diferentes zonas del cuerpo como por ejemplo el cuello va a mejorar la movilidad, disminuir la rigidez y reducir la intensidad del dolor.

Por otro lado el estiramiento de una cadena muscular, también puede provocar un fortalecimiento de la cadena muscular antagonista (son aquellos músculos que realizan el movimiento contrario al músculo protagonista del movimiento).

✅ ¿Cómo realizar los estiramientos?

Por este motivo los principios básicos del estiramiento con seguridad son:Si realizamos los estiramientos de forma incorrecta a parte de perder el tiempo podemos aumentar el riesgo de sufrir una lesión.

• Estira sin dolor: Los estiramientos con cuidado provocarán que los músculos realicen el movimiento de estirar de forma adecuada. Si provocamos dolor en el músculo, se van a poner en marcha los mecanismos para evitar el dolor por lo que van a contraerse de forma brusca y rápida provocando que el estiramiento no sea beneficioso sino dañino.
• Conoce la sensación del estiramiento: El estiramiento como hemos comentado no debe provocar dolor en el músculo que se está estirando ni en otras partes del cuerpo pero si que debe provocar una pequeña “quemazón” debida al proceso. Distinguir estas sensaciones dolor frente a “quemazón” es fundamental para un estiramiento beneficioso.
• Realiza el estiramiento lentamente: Un estiramiento de forma brusca, como hemos comentado, va a provocar el efecto contrario de lo que queremos realizar por este motivo los estiramientos los tenemos que realizar lo más lentamente posible.
• Mantente relajado: El estiramiento debe realizarse siempre con el músculo relajado, pero además el resto de estructuras musculares de nuestro cuerpo no pueden estar tensas porque nos podemos autoprovocar lesiones. Por este motivo debemos estar lo mas relajado posible.
• Estira el músculo adecuado: Los músculos deben estirarse en una posición adecuada ya que si nos desplazamos de esta posición o dirección no estaremos estirando únicamente ese músculo sino otros y por lo tanto podemos exponernos a otros tipos de lesiones. También debemos estirar únicamente el músculo que quieres estirar y sin afectar a las articulaciones.
• Respira, respira, respira…: La respiración durante la ejecución de los estiramientos es muy importantes puesto que, en ocasiones, nos “olvidamos” de respirar, aguantamos la respiración lo que provoca una mayor tensión en el músculo. Para ejecutar adecuadamente el estiramiento debemos inspirar (coger aire) antes de ejecutar el estiramiento y espirar (soltar el aire) cuando estamos ejecutando el estiramiento. Además debemos hacer coincidir la finalización del movimiento con la expulsión completa del aire de nuestros pulmones.

✅ Precauciones a la hora de hacer estiramientos

Si, te puedo asegurar que la regla de oro del estiramiento es que tu sabes hasta donde puedes realizar el estiramiento. Parece una incongruencia pero no lo es.

Tu sabes hasta donde puedes llegar al estirar un músculo y hasta donde la “quemazón” normal que se produce es exactamente eso, normal, o por el contrario se convierte en dolor.

Además, al contrario de lo que la gente cree, los estiramientos se pueden realizar en frío o en caliente. En

En el mismo sentido no te olvides que se puede estirar antes o después de realizar ejercicio físico, del tipo que sea.frío podemos realizarlos justo antes de realizar cualquier ejercicio físico o por el contrario cuando no tenemos tiempo de calentar el músculo.

En caliente podemos realizar el estiramiento por ejemplo después de haber realizado ejercicio físico lo que puede provocar la disminución de lesiones.

Estira, estira, estira… el estiramiento debe formar parte de nuestras vidas. Muchas veces cuando por mi trabajo voy a visitar a trabajadores en sus puestos de trabajo les digo que ya no está “mal visto” ver que un trabajador se estira puesto que las malas posturas mantenidas afectan al aparato locomotor y además estos estiramientos en el puesto de trabajo aumenta la oxigenación muscular por lo que los daños que se producen van a ser menores.

Por este motivo los estiramientos deben formar parte de la vida cotidiana, se pueden hacer a cualquier hora y “a demanda”… es decir, cuando lo necesitemos.

Ya no hay excusa. No podemos decir que no tenemos tiempo de hacer estiramientos puesto que una pequeña sesión de estiramientos no tiene por qué durar más de 4 o 5 minutos. Se puede estirar mientras estás viendo la televisión o cuando estás hablando por teléfono.

✅ Técnica básica de estiramiento

La técnica básica del estiramiento tiene en cuenta el máximo estiramiento posible con el mínimo movimiento de la articulación.

El mejor método es la Facilitación Neuromuscular Propiocetiva que consiste en el desencadenamiento del mecanismo de defensa del organismo, o lo que es lo mismo, estiraremos el músculo hasta que empieza a ejercer la fuerza contraria y tensarse, mantendremos la posición lo que provocará que el músculo se vuelva a relajar.

1. Adoptar una postura correcta
2. Estirar el músculo hasta alcanzar el punto límite (sin llegar a sentir dolor).
3. Relajarse. Acuérdate de soltar el aire de tus pulmones.
4. Contraer el músculo sin moverlo. Acuérdate de coger aire en tus pulmones.
5. Relajarse de nuevo. Acuérdate de soltar el aire de tus pulmones.
6. Estirar de nuevo el músculo hasta el punto límite.

Si repites desde el paso 3 al paso 6 entre 3 y 4 veces notarás poco a poco como el músculo se encuentra mucho mejor.

✅ Los 10 mandamientos del estiramiento perfecto

Durante el estiramiento:

1. Nunca hacer rebotes.
2. Estirar sin sentir dolor.
3. No pasarse con el estiramiento ya que puedo producirme una contractura muscular.
4. Hay que ser constante. No se pueden hacer estariamientos únicamente cuando me acuerdo.
5. No aguantar la respiración durante el estiramiento. Hay que respirar lenta y profundamente.
6. Estirar antes o después de realizar ejercicio.
7. No comparar mi flexibilidad con la de otras personas.
8. Cada músculo hay que estirarlo al menos durante 20-30 segundos.
9. Realizar el estiramiento léntamente.
10. Realizar varias repeticiones de cada uno de los estiramientos.

✅ ¿Cuando evitar los estiramientos?

Como has leído en esta guia los estiramientos son beneficiosos para casi todas las personas y situaciones pero hay que tener en cuenta ciertas cuestiones para saber cuando debo evitar realizarlos:

• Edad: A medida que envejecemos nuestro cuerpo se hace menos flexible. Esto no quiere decir que tengamos que dejar de estirar sino todo lo contrario, debemos estirar pero con mucho más cuidado.
• Lesiones: Después de algunas lesiones será necesario empezar a estirar inmediatamente aunque habrá otras lesiones en las que tengamos que posponer los estiramientos hasta que estemos recuperados. Por este motivo debemos ponernos en manos de los profesionales médicos (médicos o fisioterapeutas) para que evalúen nuestra lesión y nos recomienden las mejores técnicas para la recuperación.
• Embarazo: Durante el embarazo y como consecuencia del peso del feto las mujeres pueden sufrir dolores lumbares que unos estiramientos bien realizados pueden paliar. Para ello también se recomienda consultar con el ginecólogo o fisioterapeuta la posibilidad de realizar estos estiramientos.
• Parto: Después del parto se pueden volver a realizar estiramientos pasadas 12 semanas.
• Medicamentos: No hay fármacos que impidan la realización de estiramientos. Aunque hay medicamentos como la cortisona con los que tenemos que estirar de forma mas cuidadosa. En este caso también os recomendamos que consultéis con vuestro médico para que os asesore sobre la posibilidad de realizar estiramientos o no.

Ahora ya sabes todo lo que se tiene que saber para poder realizar estiramientos de forma adecuada. Ya no tienes excusa.

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