¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son un compuesto orgánico cuya fórmula empírica es Cn(H2O)n, lo que quiere decir que contienen solamente carbono, hidrógeno y oxígeno. Son también conocidos como hidratos de carbono y representan cada una de las sustancias orgánicas que están formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno, en donde los últimos dos elementos contienen la misma proporción de agua, como la glucosa, la celulosa y el almidón.
Desde el punto de vista meramente estructural son considerados como aldehídos y polihidroxi cetonas. El término más común que hace referencia a los carbohidratos es el utilizado en la bioquímica, en el que los ven como sinónimo de sacárido.
Los carbohidratos se dividen en cuatro grupos químicos: monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. De manera general, los mono y disacáridos representan a los carbohidratos más pequeños y son conocidos como azúcares.
Los carbohidratos desempeñan una gran diversidad de funciones. Los polisacáridos son utilizados como almacenamiento de energía -como el almidón y el glucógeno- así como componentes estructurales.
Los monosacáridos están conformados por cinco átomos de carbono, y son parte sustancial de la ribosa, un componente importante en las coenzimas y en la columna vertebral de la molécula genética del ácido ribonucleico, que representa la desoxirribosa en el ácido desoxirribonucleico.
Los sacáridos y sus derivados incluyen muchas otras biomoléculas importantes que juegan un importante papel en sistema inmunológico, la fertilización, la prevención de las enfermedades, así como en la coagulación y el crecimiento.
En la ciencia de los alimentos, el término carbohidrato se encuentra a menudo relacionado con un alimento que es rico en almidón, como los cereales, el pan y las pastas; o bien con los carbohidratos simples que están representados por el azúcar que se encuentra en los postres, caramelos, mermeladas, etc.
Tienen efectos vitales sobre el estado de salud en función de la proporción y tipo de carbohidratos que se consumen; junto con los lípidos y las proteínas, son parte de las tres fuentes necesarias de calorías para la supervivencia del ser humano.
¿Como son digeridos los hidratos de carbono por nuestro organismo?
• Monosacáridos: Se absorben de manera directa en el intestino delgado, justamente en las células epiteliales que lo recubren.
• Disacáridos: Requieren la presencia de ciertas enzimas para ser degradados en los monosacáridos que los constituyen, que se absorberán directamente por el intestino delgado.
• Oligosacáridos: Son constituidos por varias unidades de monosacáridos en un total de 2 a 10 unidades.
• Polisácaridos: Representan a los carbohidratos que son más difíciles de absorber, ya que deben ser primero divididos en unidades más pequeñas.
Carbohidratos Simples y Complejos
Los carbohidratos están compuestos por moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno, razón por la cual también son llamados hidrocarburos. Su clasificación con respecto a su complejidad molecular nos indica que existen los carbohidratos simples, conocidos como azúcares simples, y los carbohidratos complejos, que consisten en la combinación de varios hidratos de carbono simples.
Dentro de los simples se encuentran la sacarosa, la lactosa y la fructosa o glucosa, la estructura de los simples les permite ser fácilmente asimilables por el organismo.
Por su parte, los complejos están conformados por el almidón, celulosas, pectinas, lo que se construye mediante un gran número de carbonos simples adyacentes a ellos. Para que los carbohidratos complejos sean asimilados por el organismo y por el torrente sanguíneo, deben ser divididos en unidades más pequeñas.
Para que el cuerpo humano funcione de manera óptima, un adulto requiere de alrededor 250 gramos de carbohidratos por día, pero dentro de esta cantidad, un 20% serán carbohidratos simples y el resto serán complejos, ya que un exceso de simples puede generar problemas en la salud. Cabe señalar que el organismo utiliza la energía proveniente de estos de manera gradual, es por esto que su absorción es lenta.
Una vez que han sido ingeridos, los carbohidratos complejos se transforman en glucosa, o bien se queman para obtener energía o se almacena en el hígado y en los músculos como reserva energética en caso de algún esfuerzo físico. Es de mencionar que la glucosa es el motor del cerebro, y éste órgano consume unos 5 gramos de glucosa por hora, o bien 120 gramos por día.
Los carbohidratos complejos son moléculas muy grandes, que cuentan con un peso molecular elevado y no tienen dulzor, en ellos se incluyen las maltodextrinas y los oligosacáridos, constan además de tres o más azúcares, como el almidón, el glucógeno y la celulosa que es procesada durante la digestión para que su absorción se realice en forma de simples.
Finalmente, los componentes básicos de todos los carbohidratos son azúcares, y estos pueden ser clasificados con respecto al número de unidades combinadas entre sí, por eso aunque la ingesta de carbohidratos complejos es lo mejor para el cuerpo, habrá que verificar que lo que se ingiere no cuente con grandes cantidades de azúcar.
Hidratos de carbono y proteinas
Tanto los carbohidratos como las proteínas son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Representan la mayor parte de los componentes de los alimentos, esto se mira particularmente en cereales y productos de cereales como la pasta, el arroz y los cereales. El cuerpo necesita energía para moverse, para pensar, el cerebro depende directamente de estos -en forma de glucosa- como fuente de energía.
Las proteínas, por su parte, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno -así como los carbohidratos-, pero también contienen nitrógeno y azufre. Al tratarse de sustancias nitrogenadas resultan ser necesarias para la reparación de los tejidos del cuerpo, así como para su crecimiento.
Las proteínas representan el componente de tipo estructural en los tejidos y en las células. Éstas no son iguales en los tejidos corporales, por ejemplo las proteínas en la sangre y en el hígado son distintas, no hay un elemento similar, salvo el nombre. Las proteínas se encuentran compuestas por aminoácidos, existen un total de 22 aminoácidos, ocho de ellos son esenciales. Las proteínas son básicas para el cuerpo, ya que las células se encuentran en constante reposición y el efecto de las proteínas juega un papel importante en dicha reposición.
La digestión y absorción de nutrientes se lleva a cabo en el tracto digestivo, donde el intestino delgado representa el lugar principal de ambos pasos, mismos que se realizan en función de su diferente naturaleza. Es así que los carbohidratos y las proteínas se absorben según sus propiedades.
La digestión de los hidratos de carbono es en realidad relativamente simple, salvo el almidón que requiere de una primera etapa de digestión intraluminal. Los productos en la digestión intraluminal se tratan en el borde en cepillo de los enterocitos -las células epiteliales del intestino- donde se escinden en monosacáridos, logrando así su absorción.
Por su parte, la digestión de las proteínas se inicia en la fase intraluminal, es aquí donde las proteínas se convierten en oligopéptidos y la digestión termina de completarse por las peptidasas presentadas en el borde del cepillo del enterocito, donde su absorción se lleva a cabo en forma de aminoácidos libres.
Los carbohidratos y las proteínas en aislado tienen una función vital para el cuerpo, sin embargo, también interactúan entre sí, como se ha descrito anteriormente cada nutriente se descompone a su propio tiempo y en una zona en particular durante la digestión. Y es esto lo que nos revela la importancia en conjunto, ya que la proteína relentiza la absorción de los carbohidratos, por ende la energía se libera lentamente, esto sucede porque disminuye la liberación de glucosa, y esta liberación lenta de la glucosa es lo que lleva a su estabilización.
Dieta baja en hidratos de carbono
La presencia de la obesidad en la población mundial se ha convertido en un problema común en la actualidad y cada vez son más las personas que están conscientes sobre los riesgos que conlleva y comienzan a prestar atención en su ingesta de calorías y grasas. Es por esto que muchas personas se encuentran buscando un plan de dieta que funcione para perder esos kilos de más.
La dieta baja en carbohidratos es una de las muchas opciones que funciona tanto para los obesos como para las personas que sólo tienen un par de kilos de más. Una dieta baja en hidratos de carbono lleva a la disminución de la ingesta diaria de calorías al reducir el consumo de carbohidratos que va de 20 a 60 gramos por día.
Es posible incluir más proteínas y grasas saludables para equilibrar el número de calorías que provenían de los carbohidratos. En esta dieta se disminuye la ingesta de alimentos procesados y refinados, además de que no son saludables ya que se priva de nutrientes esenciales, de fibra y proteínas.
El menú de dieta baja en carbohidratos debe estar cuidadosamente diseñado para evitar el sentirse débil o cansado. Cabe señalar que el menú debe adaptarse a los hábitos alimenticios y a los gustos particulares, es de mencionar que la ingesta de carbohidratos y los otros nutrientes deben encontrarse bien distribuidos en el desayuno, merienda, almuerzo y cena.
Los metabolismos del hombre y la mujer son diferentes, razón por la cual en el presente te presentamos un plan general para el hombre y otro para la mujer, ya que por razones hormonales las necesidades de unos pueden ser el exceso de las otras y viceversa.
Un ejemplo de dieta baja en carbohidratos para los hombres:
• Un desayuno saludable y balanceado que contenga huevos, verduras frescas, galletas bajas en carbohidratos, leche y cereales. Las frutas y frutos secos son muy buenos para comer como aperitivos.
• Para el almuerzo, los hombres pueden ingerir sopas, ensaladas, panecillos y frutas con bajo contenido en almidones.
• Se recomienda evitar las comidas rápidas, aderezos y sopas de crema.
• Espinacas y vegetales verdes oscuros están permitidos para las sopas y las ensaladas, además de la lechuga, carne cocida, atún, pollo y huevo.
• La pasta baja en carbohidratos puede ser incluida en la cena.
Esta dieta es especialmente útil para las mujeres mayores de 45 años, edad a partir de la cual la pérdida de peso se torna bastante difícil. Cabe señalar que los carbohidratos no deben ser eliminados por completo de la dieta, una dieta baja en hidratos de carbono para las mujeres debe incluirlo para ayudar al cuerpo a mantenerse en forma.
Un ejemplo de dieta baja en carbohidratos para las mujeres:
• El desayuno puede consistir en huevos, harina de avena y yogur o jugo de frutas.
• Para el almuerzo y la cena puede incluir un sándwich de pavo en pan de trigo, frijoles, ensalada con verduras y queso, sopa ligera, la carne magra, el arroz integral.
• Los frutos secos y frutas con mantequilla de maní o queso, lo que es particularmente útil para los bocadillos en la mañana y la tarde.
Alimentos con carbohidratos
Como hemos dicho, los carbohidratos en los alimentos pueden ser clasificados como simples -monosacáridos y disacáridos- y como complejos -oligosacáridos y polisacáridos-. Se encuentran en muchos y variados alimentos, principalmente en los alimentos de origen vegetal, como en los cereales, legumbres, frutas y patatas. Hay muy pocos de origen animal, salvo la leche y los productos lácteos. Se encuentran también en los jugos de fruta, y en los dulces y productos procesados como los caramelos, refrescos, dulces, azúcar blanca, mermeladas, etc.
Los hidratos de carbono simples, son también llamados azúcares simples, porque se digieren sin necesidad de una transformación, éstos actúan como un impulso para el cuerpo ya que proporcionan azúcares que son utilizados de manera inmediata. Cabe señalar que si se consumen en cantidades excesivas pueden llevar a la formación de trastornos metabólicos.
Los simples se localizan en las frutas, en el maíz o la miel, en lo que se conoce como fructosa. La lactosa es otro ejemplo de carbohidratos simples y se forma a partir de una molécula de glucosa y su unión con una molécula de galactosa, es la llamada “azúcar” de la leche y los productos lácteos. Por su parte la sacarosa, se encuentra presente en la remolacha o en la caña de azúcar, mientras que la maltosa se puede encontrar en la malta.
Por su parte, los carbohidratos complejos se digieren lentamente luego de que son procesados, éstos liberan su energía de manera gradual durante varias horas. A los complejos los encontramos en los almidones, que son los principales constituyentes de los tubérculos (patatas), cereales (arroz, maíz, trigo) y leguminosas (garbanzos, frijoles, lentejas). La celulosa también forma parte de los complejos y es posible encontrarla en las frutas y verduras, así como en las semillas oleaginosas como las nueces, almendras, avellanas, etc.
Cabe señalar que se ingieren en los alimentos sólo algunos de ellos son utilizados para el combustible energético, como es el caso de muchos monosacáridos y algunos disacáridos. El exceso en la ingesta de carbohidratos puede generar serios problemas de salud, y debido a los efectos relacionados con el riesgo de padecer enfermedades del corazón y obesidad, se recomienda que la obtención de energía por parte de los carbohidratos sea entre un 55 y 75%, pero sólo el 10% ha de ser de manera directa a partir de los azúcares.
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