El huevo es un alimento básico en nuestra dieta que posee un alto valor nutritivo y es rico en vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo.
Sin embargo, su consumo está lleno de mitos y creencias diversas: Aumenta el colesterol, no puede consumirse diariamente, es perjudicial consumirlo crudo, los huevos de color son más nutritivos, etc.
¿Qué hay de cierto en torno al consumo del huevo? Vamos a conocer aquello que siempre te preguntaste sobre los huevos.
El huevo es desde hace tiempo un alimento importantísimo en nuestras dietas. Además de económico y sencillo de cocinar, aporta una elevada sensación de saciedad con tan solo 75 kcal, poco más que una manzana y prácticamente la mitad de calorías que tiene un refresco de cola.
Es un alimento fácil y práctico de consumir y muy nutritivo, ya que contiene proteínas de excelente calidad y alto valor biológico, ácidos grasos mono y poliinsaturados, entre ellos omega 9, como el oleico, que ayudan a aumentar el colesterol HDL (o bueno) en cifras correctas, vitaminas, minerales, antioxidantes y sin conservantes, ni aditivos.
Aun así, son múltiples los mitos, creencias e ideas que giran en torno a su consumo. Esto requiere conocer en mayor profundidad el contenido de un huevo.
Composición del huevo
El huevo es un alimento que contiene absolutamente todos los aminoácidos esenciales para el ser humano, siendo la proteína de mayor valor biológico. Esto es así que incluso se emplea la proteína del huevo (ovoalbumina) como un modelo de referencia para comparar de manera nutricional las proteínas que tienen otros alimentos, como las carnes o algunas legumbres.
Además, está formado por multitud de vitaminas, en especial las vitaminas B12, ácido pantoténico, biotina, D, A, B2 y niacina. También múltiples minerales, como el fósforo, zinc, o selenio, y es relativamente bajo en calorías (tan solo 155 calorías por cada 100 gramos de huevo (fresco, crudo y entero).
El huevo de mayor consumo es el de gallina, aunque podemos encontrar de otras especies animales.
Fuente: Wikipedia – Huevo – Base de datos de nutrientes de USDA
En cuanto a su composición, podemos dividir el huevo en 3 partes diferenciadas:
1) Cáscara
Representa prácticamente el 10% del peso del huevo. Se trata de un recubrimiento calcáreo y poroso que permite el paso de sustancias volátiles y de microorganismos que podría llegar a contaminar el interior del huevo. Por este motivo se venden secos, si estuviesen refrigerados, al llevarlos a casa la humedad que se produciría podría penetrar al interior.
El color de la cáscara varia de tonalidad entre el blanco y marrón, dependiendo de aspectos relacionados con la raza y la herencia genética de la gallina. No obstante nunca tendrá relación alguna con la calidad o el valor nutricional del huevo el color del mismo.
2) Clara
Con una textura viscosa y transparente, está formada en un 90% de agua, el resto lo constituyen proteínas. Representa el 60% del peso total, siendo por lo tanto la mayor parte del huevo.
Destacan las proteínas de alto valor biológico, entre las que cabe señalar la ovoálbumina, que supone un 54%.
Hay que tener en cuenta que cruda se digiere mal. Así, ingiriéndolo crudo apenas estaríamos absorbiendo el 50% de las proteínas a causa de los ovomucoides que actúan como antinutrientes. También se inactivan las vitaminas e interfiere a nivel digestivo y de absorción de minerales. Estas sustancias dejan de realizar su función, o se desnaturalizan, por el calor propio del cocinado. Por lo tanto, será importante no consumirlo crudo.
3) Yema
Parte de color amarillento que supone el 30% del peso total del huevo. Al igual que la clara, la yema también contiene proteínas de altísimo valor biológico, especialmente de ovovitelina. Su aporte principal es el de la grasa en forma de lecitina, colesterol (215 miligramos de media) y el de vitaminas.
Sin embargo, pese a la elevada cantidad de colesterol por yema, la literatura científica ha certificado que tan solo se absorbería un 15% del colesterol ingerido. Por lo tanto, el huevo hay que considerarlo como un alimento funcional y fundamental en la dieta ya que proporciona beneficios adicionales para la salud, más allá de las necesidades alimentarias básicas.
Rompiendo mitos sobre el consumo de huevos
1. Comer huevos aumenta el colesterol
Falso.
Aunque es cierto que la yema de huevo contiene un elevado valor de colesterol (215 miligramos de media) las últimas investigaciones científicas han certificado que su consumo no eleva los valores de colesterol en sangre de los consumidores.
En la década de los años 70 se sostenía la idea de que aquellos alimentos que contenían colesterol debían de limitarse en las personas para prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, con el paso de los años y el aumento de las investigaciones científicas y la evidencia fruto de sus resultados, se ha demostrado que el consumo de huevos no aumenta el valor del colesterol sanguíneo.
Así, investigaciones como la publicada en la revista The British Medical Journal explican que “un mayor consumo de huevos (hasta un huevo por día) no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular(ACV)”.
En el mismo sentido surgen las conclusiones de otro reciente estudio (julio del 2013) publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition: “Este meta – análisis sugiere que el consumo de huevos no se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad por causas cardíacas”.
2. No es bueno tomar un huevo todos los días
Falso.
Este mito está estrechamente relacionado con el anterior. Y es que, aquellas personas que les gusta tomar huevos pueden estar de enhorabuena, si están sanos y no padecen ninguna patología de base no hay problema alguno por tomar un huevo cada día.
Y es que el huevo, pese a contener colesterol, tiene unos niveles bajos de grasas saturadas y cifras superiores de grasas insaturadas. Y precisamente es esa la proporción (menores niveles de grasas saturadas frente a las grasas insaturadas) que fomenta una mejora en el perfil lipídico, aumentando el HDL (colesterol bueno) y disminuyendo el LDL (colesterol malo).
No obstante tampoco debemos demonizar las grasas saturadas, ya que el problema radica cuando se consume de manera elevada grasas saturadas y un nivel muy inferior de grasas insaturadas.
Del mismo modo, la Fundación Española del Corazón, después de analizar las últimas investigaciones científicas, explica que “históricamente se ha relacionado la ingesta de huevo con un aumento del riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, pero la Fundación Española del Corazón (FEC) pretende modificar esta creencia”. Y continúa añadiendo que “no considera necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de las personas sanas“.
Y, en el mismo sentido, encontramos una investigación de la publicación Nutrición Hospitalaria, que analizó si existía asociación entre tomar huevos y distintos factores de riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.
Las conclusiones fueron tajantes: “No existe asociación entre ingesta de huevo y perfil lipídico, adiposidad, resistencia a la insulina, tensión arterial, capacidad aeróbica o índice de riesgo cardiovascular”.
3. Comer huevos engorda
Falso.
Del mismo modo que en los dos mitos anteriores, en este caso nos encontramos con una falsa creencia. Y es que, tanto quienes quieran disminuir su peso corporal como aquellos que deseen mantenerse en su peso ideal pueden estar tranquilos e incluir el huevo en su dieta diaria.
Hay que tener en cuenta que un huevo contiene alrededor de 75 kcal, o 155 calorías por cada 100 gramos de huevo (fresco, crudo y entero). Es decir, dos huevos te aportarían el 7% de las calorías recomendadas en una dieta de 2000 kcal.
Sumando a todo esto la enorme capacidad de saciedad, las múltiples combinaciones que permite su consumo, la disponibilidad del alimento en nuestras cocinas y su alto valor nutricional con una proteína sin igual, se convierte en un alimento esencial de nuestros platos.
Sin embargo, sí que debemos de prestar especial atención a la manera en la que será cocinado. Lo ideal es hacerlo de una manera que no incremente su valor calórico, como conseguiríamos friéndolo. Puedes, sin embargo, hervirlo, hacerlo al horno o cocinarlo con una pequeña cantidad de aceite de oliva, por citar algunos modos de cocción que no elevan especialmente su valor calórico.
4. Hay que evitar comer los huevos crudos
Verdadero.
En este caso, cocinar el huevo es un aspecto imprescindible por diversos motivos. Por un lado, tenemos que tener en cuenta que posibles microorganismos, como la bacteria salmonella, podría estar presente en el huevo. Como explica la Organización Mundial de la Salud (OMS), una temperatura de cocción por encima de los 60 grados centígrados aseguraría su destrucción.
Esto constituye una de las 5 claves para prevenir las intoxicaciones alimentarias que apunta la OMS y puedes ver en la siguiente gráfica.
Por otro lado, tomar huevo crudo no va a facilitar que tengas una buena digestión. Únicamente absorberíamos la mitad de las proteínas por la presencia ovomucoides y ovoinhibidores que bloquean las enzimas de nuestro cuerpo encargadas de digerir las proteínas que consumimos.
Para revertir esta situación debemos desnaturalizar la proteína, proceso por el cual se cambia la composición interna de la proteína pero no ve afectada su composición en aminoácidos, sin perder propiedades.
5. Antes de introducir los huevos en la nevera se deben de lavar bajo el agua del grifo unos minutos
Falso.
Aquí nos encontramos con una idea totalmente errónea que por suerte no está muy extendida. Sin embargo, es muy conveniente aclarar. La cáscara del huevo es porosa y, aunque a simple vista no puede parecerlo, al lavarlo estaríamos facilitando que diversos microorganismos pudiesen atravesar la cascara y llegar al interior el huevo, contaminando el alimento.
Si llegasen al interior, siendo un medio húmedo con abundantes nutrientes, su proliferación sería anormalmente rápida y pondríamos en riesgo nuestra salud al consumirlos.
Del mismo modo, de encontrar un huevo roto es conveniente desecharlo antes de poner en riesgo nuestra salud.
6. Los huevos de color son más nutritivos que los blancos
Falso.
De nuevo un idea errónea. El color de los huevos no influye en absoluto en el valor nutricional de los mismos.
El color únicamente indicaría diferencias en cuanto a la raza del animal o su propia variabilidad genética.
Hemos visto como el consumo de huevos no aumenta especialmente el colesterol en sangre, tampoco engordan, se puede comer incluso un huevo al día si estás sano y que en su composición destaca la presencia de una proteína de más calidad que la presente en cualquier otro alimento.
Sin duda alguna, esto supone un redescubrimiento de un alimento básico de nuestra alimentación que, a partir de ahora, puede convertirse en imprescindible.
¿Tienes algún otro mito o creencia respecto al consumo de huevos? ¿Cuántos huevos tomas cada semana? No dudes en dejar tus comentarios
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