Estar cansado todo el tiempo es la queja de muchas personas. Por supuesto, dormir bien es esencial, pero esto no siempre es el motivo para el cansancio.
Si se siente cansado, y ya ha tomado medidas para dormir bien, conozca algunas causas probables del cansancio y vea si usted no encaja en ninguna de ellas. No estaría nada mal volver a tener más energía, ¿no? ¡Vamos a ello!
Deshidratación
Los estudios muestran esta como la causa más común del cansancio. La región del cerebro que se encarga de la hidratación envía mensajes al cuerpo de los cambios de humor, irritabilidad y cansancio así mismo que comienza a faltar agua en el cuerpo.
El mejor líquido para beber, por supuesto, es el agua pura. Tenga agua cerca de usted siempre disponible para beber. Olvídese de la regla “8 vasos al día”: cada persona tiene sus necesidades, dependiendo del clima, actividad física, etc.
Por lo menos la mitad de nuestro cuerpo y 92% de nuestra sangre está constituida de agua. El agua sirve como medio para que el cuerpo realize sus funciones vitales, tales como la regulación de la temperatura y la eliminación de deshechos. Si no ingieres suficiente agua para ayudar estas reacciones metabólicas, te cansarás.
La solución: Al primer signo de sed o mareo, necesitas tomar una pequeña cantidad de agua, tan pequeña como medio vaso de agua o jugo de frutas. Aunque muchas personas consumen grandes cantidades de agua diaria, muchos expertos sugieren que las personas deben simplemente responder a los signos de deshidratación.
El agua en frutas y vegetales también cuentan como parte de la ingesta. Lo malo es, que las personas mayores a menudo pierden el sentido de la sed y necesitan recordar hidratarse regularmente. Para el resto de nosotras, asegurarnos que tenemos acceso tanta agua como necesitemos es una buena opción.
Deficiencia de vitamina B12
Su cuerpo necesita vitamina B12 para producir glóbulos rojos y mantener las neuronas funcionando bien. La deficiencia de esta vitamina disminuye la cantidad de oxígeno transportado, y te deja con esa sensación de “dormir con los ojos abiertos.”
Sobrecarga y estrés
Normalmente, el cortisol (“hormona del estrés”) está más alta en la mañana y va disminuyendo hasta llegar a la noche, ayudando a mantener un ritmo ideal de trabajo y descanso. Sin embargo, el estrés del día puede prolongar los niveles altos de cortisol en la sangre, causando problemas de sueño de la noche y, como resultado, cansancio por la mañana.
Niveles bajos de hierro o muy altos
Mucha gente sabe que uno de los principales síntomas de la anemia es el cansancio. Niveles bajos de hierro generan glóbulos con menor capacidad de transporte de oxígeno. Lo que no todos saben es que un exceso de hierro en la sangre (en combinación con factores genéticos) también puede causar problemas. Su cuerpo utiliza mucha energía para deshacerse del exceso; y esto también provoca fatiga.
Incluya en tu dieta alimentos ricos en hierro (espinacas y jugo verde son buenas opciones). Si opta por la suplementación, tenga cuidado de no exagerar.
Falta de ejercicio físico
Sobre todo cuando se combina con el estrés, el sedentarismo drena rápidamente toda su reserva de energía. Como vimos en el tema del estrés anterior, aumenta el cortisol, y es justamente la actividad física que ayuda a eliminar este cortisol. Pero si usted no hace ejercicio, sobra mucho cortisol (y energía) para la noche, interrumpiendo su sueño, y colocándolo en el mismo ciclo de cansancio y falta de energía.
Parece contradictorio que no hacer nada pueda fatigarte, pero es cierto. Si te mueves, te sientes menos cansada. Cuando eres sedentaria, tu metabolismo disminuye y quemas menos calorías, por eso te sientes exhausta.
El ejercicio activa tu metabolismo, lo que significa más energía, y no solamente física. Las personas que se sienten cansadas con frecuencia también están deprimidas. El ejercicio incrementa la producción de dopamina, una hormona que mejora el ánimo.
La solución: literalmente, inicia con pasos pequeños. Está comprobado que caminatas diarias de 10-15 minutos diarios proveen beneficios cardiovasculares. Es bueno mezclarlas con ejercicios que aumenten la masa muscular. Incrementar la cantidad semanal de ejercicio significa que serás capaz de quemar más calorías. Y eso significa más energía a tu disposición
Ejercicio físico excesivo
Por otro lado, si usted se está esforzando demasiado todos los días con entrenamiento pesado, el cansancio y problemas de sueño pueden ser señales de que usted está exagerando. Esto ocurre sobre todo con el entrenamiento de resistencia como el ciclismo y los recorridos largos. Así con el estrés, las actividades de larga duración también aumentan el cortisol en la sangre.
Es necesario encontrar un equilibrio. Si piensa que el exceso de actividad es su caso, trate de descansar unos días. Después, vuelva a la rutina de forma más leve, aumentando el ritmo semana a semana.
Infección del tracto urinario
Aproximadamente la mitad de las mujeres diagnosticadas con infección urinaria se quejan también de fatiga y malestar general. Esta estadística es aún mayor para las mujeres mayores de 40. El agotamiento es una respuesta del cuerpo al direccionar energías para combatir la infección.
Si usted sospecha que padece de infección urinaria, consulte a un médico, ya que sólo él puede prescribir antibióticos para luchar contra las bacterias más rápidamente. Todos sus síntomas (incluyendo la fatiga) deben desaparecer dentro de 10 días después del final del tratamiento.
Enfermedad cardíaca
Por desgracia, esta es una hipótesis que no se puede descartar. Los estudios muestran que la mitad de las mujeres que tuvieron ataques al corazón se sentían muy cansadas en las semanas antes del ataque. Falta de aliento exagerada al ejercitarse o al subir escaleras son alertas importantes: arterias bloqueadas hacen que el oxígeno sea insuficiente en los tejidos, por eso el cansancio.
¿Y usted, se siente cansado? Si es así, siempre vale la pena investigar, nadie merece pasar los días cansado y sin energía.
Un corazón que no es capaz de bombear la sangre suficiente tiene que trabajar más duro para transportar el oxígeno a través del cuerpo. Lo que resulta es fatiga. Muchas condiciones pueden causar que el corazón se sobresature, incluyendo arterias congestionadas, presión alta y problemas en las válvulas cardíacas. Típicamente, la fatiga debida a una condición cardíaca se manifiesta después de un esfuerzo.
La solución: Si descartaste anemia, hipotiroidismo e infección, y aún te sientes cansada, es importante que tengas un escrutinio buscando problemas cardíacos. Las pruebas típicamente incluyen un ecocardiograma para ver como es bombeada la sangre, o una prueba de ejercicio para revelar arterias congestionadas. No identificar las condiciones cardíacas tempranamente puede causar síntomas más severos a través del tiempo, tales como falta de aliento y retención de líquidos.
Estar aburrido
El aburrimiento pasa cuando partes de tu vida han creado una rutina. Los humanos somos criaturas de hábitos, así que las rutinas son esenciales para la vida. Pero las rutinas y hábitos confortables pueden volverse enfadosas. Es ahí cuando la falta de algo nuevo se puede traducir en fatiga. Hay una falta de energía cuando no hay nada que te estimule.
La solución: Haz algo nuevo. Aún los pequeños cambios, como una escapada de fin de semana, pueden ser muy gratificantes. Existe una clara relación entre nuestras emociones y la anticipación de la satisfacción y la energía física. Cambiar nuestra rutina también ayuda. Intenta manejar por un nuevo camino o consumir alimentos que no habías probado antes. Cuando integras nueva información, tu espíritu tiene un sentimiento de positivismo. Es alimento para la mente.
Alergias
Piensa en las alergias como la manera que tiene tu cuerpo de correr a invitados no deseados. El problema empieza cuando los alergenos, como el polen, ciertos alimentos invaden las membranas mucosas de los ojos y la garganta.
Esto estimula a los anticuerpos a combatir a los intrusos, causando la liberación de histaminas. La reacción del cuerpo a los alergenos es muchas veces exagerada, llevando a que estornudes, te falte el aliento o te de comezón. Son estas reacciones las que te agotan, especialmente cuando no te dejan dormir.
La solución: No te diagnostiques. La mayoría de la gente es alérgica a más de una sustancia. Lo más aconsejable es buscar un alergólogo que te solicite unas reacciones cutáneas para determinar los alergenos que puedan estar afectándote. Los antihistamínicos y los esteroides nasales son tratamientos típicos.
Estar sobrecafeinado
Parece una contradicción, pero la cafeína, un estimulante del sistema nervioso central, puede cansarte. Una dosis diaria de café por la mañana está bien. Pero las personas crean un círculo vicioso cuando continúan ingiriendo más cafeína para contraatacar el cansancio que sienten después de que la dosis anterior deja de ejercer su efecto. Y los efectos acumulativos de la cafeína diurna, como la taquicardia y la elevación de la tensión arterial, pueden también evitar que tengas un buen sueño por la noche.
La solución: Considera un té verde rico en antioxidantes. Una taza de té verde contiene 50mg de cafeína, comparados con los 137mg del café y los 65mg del té negro. No consumir alimentos o bebidas altas en cafeína (incluyendo chocolate oscuro y algunas bebidas carbonatadas) en la tarde pueden también interferir en tu sueño. Mantener la cafeína al mínimo es la mejor manera de energizar tu día.
Hacer mucho
Hacer una cosa a la vez es un lujo para mucha gente. Pero hacer muchas cosas a la vez tiene sus desventajas. Cuando lo haces, necesitas cambiar de un enfoque a otro y vigilar todo lo que haces simultáneamente. Hacer muchas cosas a la vez es una gran fuga de glucosa, que es el alimento principal del cerebro. Muchos estudios han comprobado que los constantes cambios de una tarea a otra conlleva a errores y fatiga. Consumir azúcar puede mantenerte temporalmente, pero eventualmente te agotarás.
La solución: El truco, es mantener tus proyectos al mínimo; no más de tres a la vez. Priorizar tus proyectos y tomar pequeños descansos permite que los niveles de glucosa sean restaurados y es una muy buena estrategia para sobrevivir a esta situación.
Anemia
Las personas con anemia típicamente no tienen suficientes células sanguíneas en su cuerpo. Y, debido a que estas células son el sistema de transporte del oxígeno en el cuerpo, menos de estas células significa menos oxígeno en los tejidos, incluyendo el cerebro, y por lo tanto, más cansancio.
La anemia más típica es por deficiencia de hierro, pero la pérdida de células sanguíneas a través de sangrados internos también puede ser una causa. La anemia es especialmente dañina en niños, los cuales necesitan el oxígeno constantemente para alimentar el desarrollo de los huesos y el cerebro.
La solución: Lo más aconsejable es hacerse una prueba sanguínea. En una biometría hemática, un hematocrito bajo indica anemia (el hematocrito mide la proporción de volumen sanguíneo que está compuesta de células rojas). La ferritina sérica mide los depósitos de hierro del organismo, puede detectar deficiencia de hierro, que puede causar síntomas aún cuando la anemia se encuentra en desarrollo.
Consumir alimentos ricos en hierro como la carne magra, carne blanca y frijoles pueden incrementar la ingesta de hierro, especialmente acompañados de alimentos ricos en vitamina C. Algunos niños y mujeres deben consumir suplementos de hierro. Los hombres deben consultar con un médico antes de tomar suplementos ya que su cuerpo no elimina el hierro tan fácilmente, y el exceso del mismo puede causar fatiga.
Malas posturas
Pararse derecho luce impresionante y tiene beneficios en la salud. Si encojes los hombres , no se distribuye el peso de tu cuerpo en ambos pies, o si creas una curva en tu espalda baja, estás preparando el camino para la fatiga.
Esto es por que es difícil para la sangre nutrir músculos que están siendo utilizados en posiciones ineficientes típicas. Un flujo reducido significa que tu corazón y pulmones deben trabajar más duro, y esto te cansa. Sentarse inapropiadamente y aún correr sin estar en forma tiene el mismo efecto.
La solución: Te sugiero que te entrenes para una buena postura. Por ejemplo, corríje la posición de los hombros (es un signo de que los músculos del pecho son disproporcionalmente fuertes), necesitas reforzar tus músculos de la espalda alta. Debido a que la mala postura es un buen indicador de mal balance muscular, es importante entrenar todos los grupos musculares de igual manera.
Tiroides poco activo
Una de las causas más importantes de metabolismo lento y baja energía es el hipotiroidismo. Las mujeres son más propensas a sufrir esta condición, que es cuando la glándula tiroides secreta menos hormonas. Esto causa fatiga, así como ganancia de peso, intolerancia al frío y cabello y piel secos.
Desafortunadamente, en la mayoría de los casos, el culpable es nuestro sistema inmune. Los anticuerpos gradualmente dañan y, en algunos casos, destruyen la glándula, una condición conocida como Tiroiditis de Hashimoto. En casos graves, el metabolismo se hace tan lento que el paciente usualmente requiere administración intravenosa de hormonas tiroideas.
La solución: Si sufres de fatiga pide a tu médico que te solicíte una prueba sanguínea para determinar el nivel de actividad del tiroides. Si se te diagnostica hipotiroidismo, el médico generalmente iniciará terapia de reemplazo hormonal. Una vez que los niveles de las hormonas tiroideas sea restaurado, la energía usualmente vuelve a sus niveles anteriores.
Prediabes
La glucosa provee energía al cuerpo y al cerebro. No es de sorprender que no tener glucosa suficiente te cansará extremadamente. Pero lo mismo pasa cuando ingieres mucha glucosa.
El acto de comer estimula al organismo para producir insulina, la cual le da a las células energía. Pero cuando eres prediabético, tu cuerpo se vuelve resistente a la insulina, comer de más o ingerir carbohidratos simples de más es un factor importante.
El resultado es un exceso de glucosa que no se mete a las células, sino que se almacena en forma de grasa o se elimina por la orina, y te cansa.
La solución: Una prueba de glucosa en ayuno determinará si eres diabética. Si caes en esa categoría, considerala una llamada de atención para cambiar tus hábitos alimenticios y de ejercicio. Se recomienda una dieta tipo mediterráneo, que consiste en granos enteros, muchas frutas y vegetales y cantidades moderadas de grasas sanas.
Tienes apnea del sueño
Muchas personas con apnea del sueño ni siquiera saben que lo tienen. La apnea del sueño, que es típicamente causada por problemas anatómicos, implica que el paciente deja de respirar, tantas veces como 150 veces por hora.
Cuando la respiración se diente, aún por un par de segundos, hay menos sangre que llega al cerebro. El cuerpo siente el peligro y te despierta para respirar. En casos severos, el despertar constante es comparable con la total deprivación del sueño.
La solución: acude con un médico profesional que esté certificado en medicina del sueño o trastornos del sueño. Serás referida a un centro de sueño para el diagnóstico. La forma más popular de tratamiento es una máquina de presión positiva de flujo, la cual dispara aire a través de la nariz y garganta mientras duermes.
Otras soluciones incluyen filtros nasales, aplicaciones dentales para ayudar a corregir la posición de la quijada o cirugía para remover el exceso de tejido en la garganta, el cual tiende a acumularse en personas obesas. La pérdida de peso puede eliminar la condición completamente en algunos casos.
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