1. Controla el tamaño de las porciones. Come más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes como las frutas y vegetales, y menos alimentos altos en calorías, altos en sodio como los refinados, procesados o comida rápida. El tamaño de la porción es en base a tazas, onzas o piezas. Ejemplo: una ración de pasta es ½ taza, 1 ración de pollo, pescado o carne es 2-3 onzas, etc.
2. Come más frutas y hortalizas. Para cuidar el corazón con una dieta saludable se recomiendan 5-9 raciones al día por su gran contenido de vitaminas y minerales, y su contenido de fibra. Prefiere los frescos a congelados, los vegetales enlatados bajos en sodio y la fruta enlatada en agua o jugo. Evita el coco, vegetales en salsas cremosas, vegetales fritos, fruta enlatada en jarabe espeso y fruta congelada con azúcar agregada.
3. Selecciona granos enteros. Por su alto contenido de fibra y otros nutrientes que ayudan a regular la presión arterial y la salud del corazón. Sustituye los productos de granos refinados. Puedes agregar linaza a tus alimentos ya que es alta en fibra y en ácidos grasos omega-3 lo que baja el colesterol.
Escoge harina de trigo integral, pan de granos enteros, cereal alto en fibra con 5 g o más fibra por ración, arroz integral y cebada, pasta de granos enteros, avena y linaza molida. Evita harina blanca refinada, pan blanco, muffins, waffles congelados, pan de maíz, donas, barras de granola, biscuits, pasteles, palomitas con mantequilla y galletas saldas altas en grasa.
4. Limita las grasas no saludables y el colesterol. Es importante para reducir el colesterol y bajar el riesgo de la enfermedad de la arteria coronaria. Un alto nivel de colesterol puede tapar las arterias (aterosclerosis) lo que aumenta el riesgo de un ataque cardiaco y un derrame cerebral.
Limita la ingesta de grasa a 40-60 gr (menos del 7% de las calorías totales) al día. Consume cortes de carne magros, pollo sin piel, productos lácteos bajos o libres de grasa y limita los alimentos fritos. Limita las grasas saturadas a un máximo de 10-15 gr por día. Elimina las grasas trans de la dieta (menos del 1% de las calorías totales diarias).
Los ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, canola, nueces) y los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (pescado, aceite de canola, linaza) deben ser la primera opción de grasas.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (aceites de maíz, girasol y soya, nueces) deben ser la segunda opción.
Limita el colesterol en la dieta a menos de 300 mg diarios.
Entre las grasas a escoger están: aceite de oliva, aceite de canola, margarina libre de grasas trans.
Entre las grasas a evitar están: mantequilla, manteca, grasa de tocino, margarina hidrogenada, cremas, aceite de coco, palma y algodón.
5. Escoge fuentes de proteína bajas en grasa. Los cortes de carne magra, aves y pescado, lácteos bajos en grasa y las claras de huevo son las mejores fuentes de proteína.
Ciertos pescados son ricos en omega 3 que reducen los triglicéridos. Las legumbres son buenas fuentes de proteína que contienen menos grasa y cero colesterol. Sustituye la proteína animal por proteína vegetal como la soya.
Evita la leche entera y otros lácteos, yema de huevo, órganos como el hígado, cortes de carne grasosos, salchichas, tocino, carnes fritas.
6. Reduce la cantidad de sodio. La sal contribuye a la presión arterial alta. Se recomienda una ingesta máxima de 2300 mg al día para personas sanas. Si padeces de hipertensión debe ser menor a 1500 mg al día.
Debes escoger: hierbas y especias, sustitutos de sal, condimentos reducidos en sal, sopas enlatadas o comidas preparadas reducidas en sal.
Debes evitar: sal de mesa, sopas enlatadas y alimentos preparados como los congelados, jugo de tomate y salsa de soya.
7. Distribuye las calorías. Consumir 6-8 comidas pequeñas y balanceadas al día es mejor que 1-2 grandes al hacer que las comidas no se sobrecarguen.
8. Clave del éxito de la dieta es el ejercicio. El ejercicio ayuda al control del peso, bajar los triglicéridos y ayuda a controlar el colesterol.
9. Balancea la ingesta de calorías y la actividad física para tener un peso saludable. El control de peso, dejar de fumar y la práctica del ejercicio regular deben acompañar a esta dieta saludable.
10. Come pescado, en especial pescado grasoso (salmón, macarel, sardina), 2 veces a la semana (alrededor de 8 oz a la semana).
11. Obtén al menos 5-10% de las calorías diarias de ácidos gramos omega 6.
12. Evita las bebidas y alimentos con azucares agregados. Entre los azucares están la sacarosa, jarabe de maíz, glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa, etc.)
Se recomienda que las mujeres no deben consumir más de 2 cucharaditas (100 calorías) de azúcar agregada diaria.
Se recomienda que los hombres no consuman más de 9 cucharaditas (150 calorías) de azúcar agregada diaria.
13. Consumo de alcohol. Si lo haces, hazlo con moderación. No más de 2 bebidas diarias para hombres y 1 bebida para mujeres.
14. Prevenir enfermedades. Llevar una buena salud cardiovascular siempre es importante pero cuando hay enfermedades como la diabetes, hay que hacer especial incapié en la salud y alimentación para el corazón y la diabetes.
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